HÃY CÙNG THỰC HIỆN MỘT SỐ BÀI TẬP THỂ DỤC TẠI NHÀ ĐƠN GIẢN

Với những bài tập thể dục dưới đây, chúng ta có thể tự tập ngay trong chính căn phòng của mình, hoàn toàn không cần dụng cụ hỗ trợ và tiết kiệm nhiều thời gian.

Các thành viên Tổng Đoàn Sao Bắc Đẩu thương mến, Thời gian chúng ta không gặp nhau cũng đã khá lâu rồi nhỉ? Chỉ một tuần không được đến sân, không được thấy những nụ cười sảng khoái, ánh mắt ngây thơ, trong trẻo xen vào đó là nét tinh nghịch của những thành viên Đại gia đình Sao Bắc Đẩu đã là một sự hụt hẵng không chỉ của riêng cá nhân tôi mà là của cả một Đại gia đình đầy yêu thương này. Ấy vậy mà chúng ta đã không gặp nhau hơn 6 tuần rồi đấy!

Thế nhưng giờ đây cả Thành phố đang bước vào giai đoạn khó khăn, chúng ta hãy chủ động giữ sức khỏe của bản thân thật tốt, đánh bay dịch bệnh để Đại gia đình Sao Bắc Đẩu sẽ lại rộn vang tiếng cười đùa mỗi buổi sáng chủ nhật.

Trong khoảng thời gian khá dài thực hiện Chỉ đạo cách ly toàn xã hội để phòng, chống lây lan dịch Covid-19, tất cả chúng ta – những thành viên Tổng Đoàn Sao Bắc Đẩu hãy cùng thực hiện một số bài tập thể dục tại nhà đơn giản để duy trì vận động cũng như bảo đảm sức khỏe, tăng cường sức đề kháng của bản thân nhé!


Với những bài tập thể dục dưới đây, chúng ta có thể tự tập ngay trong chính căn phòng của mình, hoàn toàn không cần dụng cụ hỗ trợ và tiết kiệm nhiều thời gian.

1. Chống đẩy

Đây là động tác phổ biến nhất, bất cứ ai cũng có thể thực hiện được. Phương pháp này giúp đốt cháy calo, tác động hiệu quả lên các nhóm cơ ở tay, vai và lưng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp xuống mặt sàn. Hai chân mở rộng ngang bằng nhau và đặt hai tay rộng ngang bằng vai. Lòng bàn tay úp xuống sàn.

Bước 2: Giữ thẳng lưng và nâng toàn bộ cơ thể lên cùng một lúc. Giữ động tác này trong vài giây. Hạ thân người vừa đủ để ngực gần chạm đất, sau đó trở lại tư thế ban đầu. Luôn nhớ rằng thở ra đều đặn khi đẩy lên và hít vào khi hạ thấp người xuống.

Thực hiện động tác chống đẩy với 3 hiệp, mỗi hiệp 25 lần.

2. Tư thế rắn hổ mang

Tạo hình của bài tập giống như một con rắn hổ mang đang tấn công. Đây là bài tập cực kỳ hữu ích với các động tác căng cơ lưng và bụng. Phương pháp này giúp cột sống dẻo dai, kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt, đồng thời tránh được các bệnh như thoái hóa cột sống…

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm sấp xuống một tấm thảm. Đặt hai tay xuôi và hai chân khép sát nhau. Úp mu bàn chân song song với sàn.

Bước 2: Đưa hai tay lên phía trước ngang vai và ấn mạnh lòng bàn tay xuống mặt sàn.Từ từ dùng lực tay để nhấc người, hít vào và nâng đầu lên cao.

Bước 3: Mở rộng vai và ngửa cổ về phía sau sao cho thành tư thế giống con rắn hổ mang. Giữ phần hông ổn định trong 15 - 20 giây.

Bước 4: Hít thở đều và hạ cơ thân xuống sàn, thả lỏng người theo tư thế nằm sấp.

Thực hiện động tác này 20 lần trong mỗi buổi tập.

3. Tập cơ bụng

Với các động tác gập bụng kết hợp cùng chế độ ăn uống lành mạnh, người tập có thể giải phóng mỡ thừa vùng bụng hiệu quả, cải thiện sức đề kháng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên một tấm thảm tập thể dục. Hai chân đặt thẳng trên sàn (đứng rộng hơn hông) và mũi chân hơi hướng lên phía trước.

Bước 2: Cong đầu gối và đặt hai tay nhẹ nhàng sau đầu. Bắt đầu gập vai lên, giữ phần lưng dưới cố định trên. Khi gập cơ bụng, nâng đầu và ngực phải tạo thành một góc vuông với mặt đất. Từ từ hít thở vào và hạ người xuống về lại vị trí ban đầu.

Bằng cách thực hiện 20 lần với 3 hiệp, phương pháp gập cơ bụng sẽ giúp loại bỏ mỡ thừa, nhanh chóng lấy lại thân hình thon gọn.

4. Nhảy vung tay

Bài tập có tác dụng kích thích tim mạch hoạt động khỏe mạnh hơn, giải phóng năng lượng rất nhanh và làm săn chắc nhiều nhóm cơ cùng một lúc như: cơ hông, cơ đùi trong, cơ vai… mà không cần đến dụng cụ tập gym.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay đặt dọc bên người và bụng hóp lại.

Bước 2: Bắt đầu nhún người, chân bật nhảy với hai tay đưa lên cao đập vào nhau.

Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện động tác với tốc độ nhanh dần.

5. Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập đơn giản nhất giúp bạn đốt cháy nhiều calo, săn chắc cơ bắp và đồng thời giảm căng thẳng, mệt mỏi hiệu quả. Ba bài tập nhảy dây cá nhân phổ biến nhất là nhảy hai chân, nhảy dây chạy bộ và nhảy từng chân, mỗi bài tập đem đến những hiệu quả riêng.

6. Yoga

Yoga là tập hợp các phương pháp luyện tâm và luyện thân cổ xưa bắt nguồn từ đất nước Ấn Độ, đòi hỏi sự kết hợp cao độ của tinh thần và cơ thể trong cùng một thời điểm. Yoga có thể giúp bạn giảm cân nhanh và lành mạnh; giữ gìn sắc đẹp, đặc biệt là với phái nữ; đẩy lùi bệnh tật; cũng như sự thư thái, tĩnh tâm quý báu. Thời điểm hiện tại, việc đến các lớp học yoga gần như là không thể nên bạn chỉ có thể tham khảo các tài liệu, video trên mạng để tập theo những bài cơ bản và đơn giản nhất.

7.Nâng tạ

Nâng tạ là bài tập có thể tác động đến các phần khác nhau của cơ thể, giúp giảm cân hiệu quả. Không những vậy, nâng tạ còn giúp tim khỏe mạnh, đốt cháy calo hiệu quả, kiểm soát được nhiều bệnh tật như tiểu đường và tốt cho tinh thần, giảm đáng kể sự lo âu trong cuộc sống.

8.Trồng cây chuối

Trồng cây chuối sẽ giúp cải thiện lưu thông máu hiệu quả, nâng cao sự tập trung, ngoài ra còn tăng cường sức mạnh vai và cân bằng sự sản sinh hormone.

9.Khiêu vũ

Khiêu vũ là bài tập tuyệt vời giúp đốt cháy calo khi tập luyện thường xuyên ở cường độ cao. Đây không chỉ là hoạt động thư giãn tuyệt vời, mà còn là môn thể thao giúp cải thiện chức năng não, chống trầm cảm và giảm cân hiệu quả.

10.Chạy bộ

Chạy bộ tại chỗ là một lựa chọn không tồi trong bối cảnh việc ra đường luyện tập thể thao đang rất hạn chế. Người tập có thể hoặc không sử dụng máy chạy bộ, tuy vậy vẫn cần lưu ý một số điểm như mặc trang phục thoáng mát, khởi động kỹ trước khi tập, lưu ý nhịp thở hay bổ sung kịp thời nước cho cơ thể.

11.Tập với bóng

Tập với bóng: Bài tập này có thể tập với bóng nhỏ hoặc bóng yoga. Có rất nhiều bài tập đa dạng với bóng yoga, giúp cải thiện từng nhóm cơ nhất định. Còn khi tập với bóng nhỏ, bạn có thể thực hiện bằng cách nằm dài trên sàn, gập hai chân, hai tay cầm bóng song song trước ngực rồi dùng sức gập bụng. Bài tập này sẽ giúp bạn giảm lượng mỡ thừa ở vùng bụng, đồng thời cải thiện sức khỏe một cách hiệu quả.

Còn chần chờ gì nữa các bạn ơi! Chúng ta hãy cùng nhau lựa chọn những bài thể dục phù hợp cho mình, cùng rèn luyện sức khỏe đẩy lùi dịch bệnh. Rồi Tổng Đoàn Sao Bắc Đẩu lại được đến sân để được trải nghiệm những bài học thú vị. vun đắp thật nhiều yêu thương cho Đại gia đình của chúng ta nhé!

Tổng trưởng – HUỲNH VĂN TOÀN